一喝牛奶就腹泻？4个小妙招喝奶无负担？

作者：广东省妇幼保健院营养科肖丹医师，指导专家：广东省妇幼保健院营养科夏燕琼主任医师

乳制品是我们日常饮食中的重要组成部分，富含优质蛋白、钙及维生素，老少皆宜。从纯奶、鲜奶、酸奶到奶酪、奶粉等多种形式，它们方便携带和食用，是快节奏生活下早餐和加餐的理想选择。不仅如此，奶类还广泛出现在冰淇淋、布丁、奶油等食品中。中国居民膳食指南推荐每日至少摄入300ml奶或同等量奶制品。

有些人却会出现乳糖不耐受的症状，如拉肚子、肚子胀、肠绞痛等。乳糖不耐受是由于人体缺乏乳糖酶或酶活性不足，无法有效消化摄入的乳糖。很多人误以为乳糖不耐受是先天性的，认为只要缺少乳糖酶基因就会出现。实际上，乳糖不耐受有多种类型，其中最常见的是原发性乳糖不耐受，它在成人中的发生率高达70%。这类人群在小的时候可能并无乳糖不耐受的症状，但随着年龄增长，体内的乳糖酶含量和活性逐渐下降，从而出现乳糖不耐受的情况。

那么，乳糖不耐受的朋友们还可以喝牛奶吗？答案是肯定的！这里有几个小技巧可以帮助你们无忧饮奶：

1. 少量多次饮奶：大部分原发性乳糖不耐受人群可以耐受一定量的乳糖。建议这部分人群少量多次饮奶，减少单次摄入量，以缓解症状。

2. 避免空腹饮奶：推荐在餐中或餐后饮奶，这样可以延缓乳糖的消化时间，减少对肠道的刺激。

3. 选择低乳糖乳制品：酸奶是一个好选择，其乳糖在发酵过程中被益生菌分解一部分，因此乳糖含量明显低于普通纯牛奶。

4. 服用乳糖酶：在饮奶或食用含奶类的加工食品前适量服用乳糖酶，帮助消化。

5. 选用无乳糖奶制品：市面上有无乳糖牛奶、无乳糖奶粉等，这类奶制品在加工过程中将乳糖水解成更好吸收的单糖，从根本上解决乳糖不耐受的问题。

参考文献：

[1]李东丹、闫洁和杨艳玲的《乳糖不耐受及饮食营养管理》。该文章详细探讨了乳糖不耐受问题及其与饮食营养的关系。（通讯员：王舒华）