锻炼颈椎的八个动作(有什么对颈椎病好的锻炼方

办公室人群作为现代生活的典型产物，在舒适的生活、工作稳定、时尚的风格以及规律的上班时间中应运而生。特别是随着工业化、科技化的步伐加快，甚至在办公桌上喝咖啡的时间都增加了。伴随着这种舒适悠闲的工作环境，身体状态的改变不可避免，且往往并不朝着好的方向发展。

正所谓“生命在于运动”，但针对办公室人群，更准确的表述或许是“生命在于正确的运动”。长期在办公室保持坐姿，会导致人的身体处于屈曲状态，人体的直立状态被长期改变。这会导致身体前侧的肌肉缩短并向下移动，后侧的肌肉拉长并向上移动，从而引起一系列问题，从身体的下方到上方都可能受到损伤。颈椎病便是其中的一种常见病症。

一、颈椎病的成因和病理

颈椎病的形成与不良体态有着密切的关系。长时间的不良姿势会导致颈椎出现不良的曲度，进而压迫到神经、血管、交感神经等，引发一系列症状，如头晕、头痛、恶心、颈椎活动度减小、视力下降、手臂发麻等。简而言之，颈椎的位置不对。康复的关键在于将颈椎恢复到正确的位置。

二、颈椎常见的不良体态

颈椎是身体非常重要的关节综合，因为下半身所有的神经都需要从颈椎出发。当颈椎受到压迫或损伤时，整个身体都可能出现不良反应。现在大部分颈椎病患者都是长期办公室工作者、IT精英、重度手机依赖者，以及学生，尤其是成绩好的学生或高学历人群。

颈椎常见的不良体态包括颈椎曲度变直和颈椎的曲度过度屈曲或伸展。长期低头工作或看书、看手机等会造成颈曲变直，压迫到颈椎之间的椎间盘，从而引起手臂麻木等症状。颈椎分为上下两节段，上颈椎的弧度后凸，下颈椎的弧度前凸。当前引姿势出现时，下段颈椎会过度屈曲，上段颈椎会过度伸展，这不仅会影响到颈椎的运动模式，还会压迫到颈部周围的神经和血管，造成一些常见症状。

三、正确的颈椎运动模式和位置

正确的颈椎位置和运动模式对于预防和康复颈椎病至关重要。颈椎包括许多骨骼、关节、韧带、神经和血管等，其中寰枕关节尤为重要。这一关节下方有丰富的神经和肌肉调控，还有大量的韧带来保持头部在细小的颈椎上保持平衡。颈椎的活动度都是非常有限的，并不能做一些非常大幅度的运动。

为了保持颈椎的正确位置和健康，办公室人群应该定期进行适当的颈部锻炼，以缓解长时间保持同一姿势带来的压力。正确使用和调整电脑、座椅和办公桌的高度也是预防颈椎病的重要措施。通过正确的运动模式和位置，可以有效地预防和康复颈椎病，保持身体的健康与舒适。在人体结构中，颈椎扮演着至关重要的角色。它的运动角度精确而有限，前屈角度为45度，后仰最大至70度，左右旋转各为80度，侧屈约45度。这些角度限制，是为了确保颈椎在活动时能够保持稳定，避免过度运动带来的伤害。

颈椎拥有自然的弧度与前倾，并非笔直或过度屈曲。当我们从侧面观察时，会注意到良好的颈椎位置要求耳朵眼和肩峰处于垂线上，面部基本与地面垂直，既不过度后仰，也不过度低头。从背面看，头部应保持正直，耳垂与肩膀的高度一致，且头部不旋转。

对于颈椎疾病的康复，关键在于采取良好习惯，使颈椎回归正确位置。调整前后肌力平衡，保持颈椎稳定，防止压迫等状况发生。胸锁乳突肌和头夹肌的平衡对于颈椎稳定至关重要。长时间颈椎不正可能导致肌肉状态失衡，其中胸锁乳突肌缩短，头夹肌被拉长且无力，再加上斜角肌的无力，都会影响颈椎的稳定性。

为了有效康复颈椎病，需要进行一系列训练。使用泡沫轴放松颈椎及肩背肌肉，包括颈部、肩背部和胸部的放松。接着，进行肌肉拉伸，包括上斜方肌、胸小肌、胸锁乳突肌、胸大胸小肌、前锯肌和背阔肌的拉伸。练习较弱的肌肉，如中下斜方肌、菱形肌、头夹肌、深层颈屈肌和上背部整体肌肉。

在训练过程中，需要注意以下几点：训练以加强颈部深层的稳定肌群为主，因此动作需缓慢，不需配重过重的重量；如感觉练习强度不够，可使用弹力带增加强度；颈椎练习幅度不宜过大，以正常生理活动度为前提；保持良好的平常姿态非常重要，是训练的一部分，良好的活动和体态才是纠正颈椎病的关键；生活体态、枕头选择和呼吸模式等也会影响颈椎健康，需综合考虑。

颈椎的康复需要耐心和坚持。通过正确的训练方法和良好的生活习惯，我们可以帮助颈椎回归正常位置，保持肌力平衡，预防颈椎疾病的发生。