凯格尔运动正确做法(凯格尔如何练)

凯格尔运动的奥秘：骨盆底的秘密健身之旅

亲爱的健身爱好者们，让我们开始一场独特的健身之旅，目标是你的骨盆底肌肉。这不仅仅是一次普通的锻炼，而是一次对骨盆底肌肉的和挑战。

1. 启程前的准备：开始时，尝试收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。这像是一次短暂的挑战，让你的肌肉做好准备。记住，不要过度收缩，以免损伤肌肉。如果你觉得五秒太长，可以缩短至2-3秒。

2. 休息与恢复：完成一次收缩后，让你的肌肉休息十秒钟。这是一个重要的步骤，让肌肉得到充分的放松和恢复，避免过度劳累。你可以在心里默默数到十，再开始下一次的收缩练习。

3. 重复挑战：当你熟练掌握了收缩与休息的节奏后，尝试重复练习十次。这样的组合可以看作是一组凯格尔练习。每天进行三到四组这样的练习就足够了。

4. 目标设定：接下来，设定一个目标，尝试将收缩骨盆底肌肉的时间延长到十秒。每周逐渐增加收缩的时间，但不要过度增加练习的次数或时间。一旦达到十秒的目标，就可以坚持这个时长，继续每天的练习。

在此分享我锻炼一年后的体验。我通过下载手机应用“G动”来辅助锻炼，里面提供了详细的锻炼讲解和个性化的训练计划。

训练中的注意事项：

1. 在进行凯格尔运动时，避免屏气、挤压臀部或大腿，收紧腹部，也不要用向下推代替会阴收缩和向上。

2. 随着你逐渐熟悉这些练习，你会发现即使在站立时也可以进行凯格尔运动。重要的是保持全天的练习，比如在洗碗、排队等日常生活中都可以进行。

3. 你可以随时选择进行缓慢或快速的凯格尔练习，而且别人不会知道你在做什么。一些女性发现将凯格尔运动融入日常生活非常简单，比如在开车、看书、看电视、打电话或坐在电脑前的时候。

4. 除了运动，尝试吃更健康的食物，这也是提升健康的好方法。

5. 孕妇也可以进行凯格尔运动练习，这对身体有益。

6. 想象你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时收紧肌肉。这样可以帮助你更好地掌握凯格尔运动的技巧。

现在，让我们一起开始这场骨盆底肌肉的健身之旅吧！