仰卧举腿正确做法

【标准动作步骤】

一、仰卧于瑜伽垫或地面，调整好呼吸，让身体完全放松。初始姿势时，背部、臀部和腰部紧贴垫面，双手自然平放于身体两侧或垫于臀部下方以提供骨盆稳定性。双腿并拢伸直，以微屈膝盖作为起始动作，减轻难度。

二、开始动作过程。下腹部发力，缓慢抬起双腿，在此过程中可以根据训练目标调整脚尖的状态——绷直脚尖或勾脚尖。当双腿与地面夹角达到约60°至90°时，停留在最高点稍作停顿。然后控制速度缓慢下放双腿，避免完全触地，保持离地面约10至15厘米，以维持腹部的紧张状态。

三、呼吸的配合也是非常重要的。在抬腿时呼气，下放时吸气，保持呼吸均匀有助于动作的流畅和身体的稳定。

【关键注意事项】

一、核心收紧是完成动作的关键。全程要保持腰部贴地，避免腰部悬空或弓背现象，这样可以防止腰椎代偿。

二、动作速度的控制也是非常重要的。要避免利用惯性快速完成动作，而应该通过腹部力量来匀速控制动作的速度。

三、注意双腿的状态，尽量并拢伸直，避免膝盖过度弯曲。除非选择特定的屈膝变式，否则应尽可能保持腿部伸直。

四、动作幅度要根据自身能力来调整。不必追求过大的角度，而应优先保证动作的质量。

【进阶变式和技巧】

一、可以尝试屈膝举腿变式，将双腿屈膝向胸部靠近，这样可以更好地强化下腹及髂腰肌。

二、尝试转体举腿变式，在抬腿的同时左右扭转身体，这样可以增强侧腹肌群的参与。

三、在双腿之间加入哑铃或脚踝绑沙袋进行负重训练，增加动作的阻力。

四、还可以尝试悬空举腿，臀部置于凳子边缘，双腿悬空完成动作，这样可以扩大动作范围，增加动作难度和效果。

【训练建议】

对于初学者，建议每组做15至20次动作，进行3至4组，每组之间休息1分钟。随着能力的提高，可以逐渐增加每组次数或延长在最高点停顿的时间，以达到更好的训练效果。通过规范的动作和持续的练习，可以有效地强化下腹部及核心肌群，同时避免运动损伤。保持耐心和毅力，你会发现身体的逐渐变化和进步。