每个人都适合做hiit吗 hiit新手怎么练

HIIT训练：适合新手的全攻略

HIIT，作为备受欢迎的健身动作，减脂效果显著，深受许多健身爱好者的喜爱。但并非每个人都能轻易尝试这种高强度间歇性训练方式。在开始之前，我们需要明白，HIIT并不适合所有人。就像跑马拉松前需要一定的基础，HIIT训练也不例外。它需要我们具备基本的体能基础和运动技能。专家建议，在尝试HIIT之前，你需要具备持续跑30分钟的能力或相应的体能水平。

那么，作为新手，如何开始HIIT训练呢？以下是一些建议：

一、基础动作介绍

1、通过走路移动：保持正确的站立姿势，双脚与臀部同宽，膝盖微曲。然后，将双手向下移动至双腿前方，接触地板。接着向外移动至平板姿势，保持两三秒，确保背部挺直、腹部收缩。然后返回起始姿势，并重复动作。持续动作40秒后，休息20秒，期间可进行缓慢的原地踏步。

2、踢腿移动：先从下蹲姿势开始，确保蹲得足够低，但避免膝盖触碰脚趾。然后伸出手臂并保持1秒，接着站起来，向前踢腿，同时双臂在背后夹紧，手掌转向一侧。最后返回下蹲姿势，换腿重复动作。

3、180度转身旋转：保持站立姿势，腹部收缩，面向房间一侧。向上跳跃并转身面向另一侧，跳跃是此训练中的高强度动作，可以根据自身能力调整跳跃高度和力度。

二、训练过程要点

1、热身运动：在进行HIIT动作前，务必进行热身，让身体逐渐进入运动状态。可以选择慢跑20分钟或其他低强度运动。

2、腿部肌肉训练：腿部是HIIT训练的重要支撑部分，可以选择深蹲等基础动作来锻炼腿部肌肉。

3、拉伸：HIIT训练强度大，需要消耗大量体能。训练后要进行拉伸，减少乳酸堆积导致的肌肉酸胀。

三、训练小知识

1、新手减脂训练需循序渐进，不要急于求成。初期应养成良好的运动习惯。

2、HIIT不同于有氧或无氧训练，是一种高效的燃脂训练，每天约20分钟。

3、建议每天训练4组，体力好的可连续锻炼。

4、HIIT训练要求在短时间内快速提升心率，这是判断训练是否有效的标准之一。

5、HIIT训练后心率应达到150以上。

6、训练前可进行适当的有氧热身。

记住HIIT训练有其独特的节奏和音乐，Tabata music便是其中的一种选择，为训练增添更多乐趣和动力。在享受健身的也请注意自身的身体状况和运动反应，合理调整训练计划。