背阔肌怎么练？背阔肌怎么找感觉？

探寻背阔肌的锻炼之道

众所周知，新手练胸，而高手则更注重背肌的修炼。背阔肌，这块肌肉虽然难练，但一旦练成，穿衣时背影绝对让人惊艳。今天，5号网小编带你深入了解背阔肌的锻炼方法以及如何找到锻炼的感觉。

如何锻炼背阔肌？

背阔肌是每位健身爱好者都希望修炼的一块肌肉，特别是对于那些追求背部线条美的人来说，更是首要目标。背阔肌由三块区域组成，我们分别来看看如何锻炼每个区域。

（1）背阔肌的上侧和外侧部分

引体向上和坐姿下拉是锻炼背阔肌上侧和外侧的绝佳动作，采用宽握距可以更好地针对这部分肌肉进行训练。

（2）背阔肌的下部

要锻炼背阔肌的下部，可以尝试窄握引体向上、窄握下拉以及站姿直臂下拉等动作。

（3）背阔肌的中部

单臂哑铃划船和杠铃俯身划船是锻炼背阔肌中部的经典动作。这些动作可以帮助你独立锻炼两侧背阔肌，对于追求背部对称的健身爱好者来说是个好消息。

如何找到背阔肌的感觉？

要想在锻炼背阔肌时找到肌肉发力感，首先要放松胸小肌。胸小肌是深层肌肉，经常处于紧绷状态，影响着其他肌肉的正常发力。为了恢复胸小肌的活动度，可以尝试一些伸展动作，如手臂贴紧身体，进行肩膀外旋和肩胛骨后收的动作。

要牢记在锻炼过程中，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是用肩膀往后夹（收）。当你的肩胛骨能够夹住一支笔时，你就找到了背阔肌发力的感觉。

背阔肌的位置及功能

背阔肌位于背部侧后方，像一对翅膀一样，是塑造倒三角身材的关键。它的起点位于第7～12胸椎及全部腰椎棘突、髂嵴后部和第10～12肋外侧面，止点位于肱骨小结节嵴。

训练心得分享

一位有着10年健身经历的爱好者分享了他的背阔肌训练心得。他从无意中得到一本健美杂志开始，就被李哈尼的背部所吸引，决定要练成那样的背部。他认为背部训练包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌等多个部分，需要全面锻炼。他强调多做硬拉，重视动作的质量，而不是追求次数。他还提到，在锻炼过程中要注意用肌肉控制重量，做到有控制的爆发和顶峰收缩。这些经验对于大多数健身爱好者来说都是适用的。

通过以上的锻炼方法和心得分享，相信你已经对如何锻炼背阔肌有了更深入的了解。现在就开始行动吧，努力训练，你也可以拥有让人羡慕的背部线条！