练腹肌的动作图解(有什么侧腹肌的锻炼方法)

腹肌之美，一直是健身爱好者追求的极致境界。从解剖学的角度看，腹肌包括腹直肌和腹斜肌两部分，要想塑造完美的腹肌形态，必须全面刺激这两部分肌肉。但每个人的锻炼目标不同，对腹斜肌的重视程度应有所区别。

腹斜肌相对于腹直肌更为敏感，过度锻炼可能导致腰围增粗。这对女性来说，似乎并不理想，因为她们更倾向于塑造清晰的马甲线；而对男性而言，完美的腹肌当然包括鲨鱼线的展现。女性在锻炼腹肌时，可以适量减少对腹斜肌的训练，侧重于马甲线的打造；男性则应该追求全面的腹肌锻炼。

无论目标如何，要想腹肌清晰可见，体脂率必须处于较低水平。若体脂率较高，减脂应成为重点；若体脂率已达标，那么腹肌训练便是关键。卷腹和抬腿类动作主要锻炼腹直肌，而转体动作则主要针对腹斜肌。

接下来，为大家分享一组专门针对腹斜肌的锻炼动作。

动作一：摸脚。仰卧，双腿并拢屈膝，双脚踩地，感受腹斜肌的拉伸与收缩。

动作二：哑铃体侧屈。一手叉腰，另一手握哑铃，身体向哑铃一侧弯曲，感受侧腹肌的伸展与力量。

动作三：侧卧抬腿。侧卧，下侧手肘撑起身体，双腿并拢伸直，向上抬起上侧腿，激发深层的腹斜肌。

动作四：侧卧卷腹。侧卧，双腿并拢弯曲，腹部发力向上卷起，感受腹肌的收缩与紧绷。

动作五：俄罗斯转体。双手握住哑铃或杠铃片，转动双肩带动手臂移动，锻炼腹斜肌的全面力量。

动作六：卷腹转体。仰卧后卷腹，再向一侧转体，感受腹肌的扭转与拉伸。

动作七：杠铃体侧屈。将杠铃架在肩膀后侧，腰部向一侧弯曲，锻炼侧腹肌的力量与线条。

动作八：杠铃左右转体。坐姿，腰部左右扭转，感受腹斜肌的全面发力。

动作九：悬挂屈膝转体上举。身体悬挂，屈膝转体上举，深入锻炼腹肌的力量与柔韧性。

建议每个动作进行12-20次，动作间尽量缩短休息时间，每次做2-3组。保证动作质量，放慢动作有助于感受腹部肌肉的发力和减少惯性。

锻炼结束后，务必进行拉伸放松，让腹肌得到充分的恢复与成长。如此坚持，完美的腹肌形态将指日可待。