卷腹的正确做法 图示(怎样做好屈腿卷腹呢)

您好，我是冉冉运动康复的康复师，很高兴能回答关于屈腿卷腹的问题。这个动作虽然看似简单，但实际上很多人并不能正确地完成。下面就让我详细讲解一下动作要领和注意事项。

动作要领如下：

身体需要平躺在垫子上，双腿弯曲踩地。你可以请其他人帮忙固定腿部，以保持身体的稳定性。双臂需要屈肘，双手半握拳分别放到耳侧。然后，深吸气，在呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身。感觉腹肌正在充分发力，努力使双肘触碰膝关节。将腹部卷起到最高点时，停顿两秒。随后，在下落时呼气，直到肩部着地。需要注意的是，头部不要贴地，然后再次起身，反复进行练习。

在进行屈腿卷腹时，也有一些需要注意的事项：

第一，卷腹和仰卧起坐是有区别的。在抬起身体时，仰卧起坐要求臀部不能离地，而卷腹则要求下背部不离地。相较于仰卧起坐，卷腹的幅度较小，更加安全可靠。因为抬起身体超过30°，所以腹部基本不受力，对于腹部的刺激更加持续。

第二，在做卷腹时，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂的形式，卷腹可以分为很多种，可以根据自身的实际情况进行选择。

如果你刚开始进行训练或者还没有找到训练的感觉，可以尝试下面的降阶训练方式：

首先是斜卧卷腹，这个方式适合有一定腹部力量的人群（如图2）。

还可以尝试球上卷腹，需要注意掌握平衡（如图3）。

卷腹的形式有很多种，可以选择适合自己的方式进行训练，或者依次轮换做来调节锻炼的乐趣。无论选择哪种方式，都需要保持正确的姿势和技巧，以确保训练的效果和安全性。希望这些讲解能够帮助你更好地完成屈腿卷腹的训练。