盆底肌怎么锻炼？盆底肌松弛会影响性生活吗？

【深度介绍】盆底肌的重要性和锻炼秘籍

对于男女双方而言，盆底肌都是至关重要的存在，特别是在性生活中，它的作用不可忽视。今天，就让我们一起探讨盆底肌的重要性以及如何进行有效的锻炼。

一、盆底肌的锻炼秘籍

你或许不知道，在我们日常的床铺上，就能轻松进行盆底肌的锻炼。具体方法如下：

（1）前后收缩肌肉法：仰卧在地垫上，膝盖弯曲，足部放平。保持背部平直，骨盆略向后倾。此时尝试主动将耻骨和尾骨靠近，然后进行放松。在收缩时，要集中精力前后收缩，避免深层肌肉的收缩和上提感。你可以在中心肌腱处放置一根指头，或者用手触摸整个骨盆底来检验动作是否准确。

（2）左右收缩肌肉法：同样保持仰卧姿势，尝试将两侧的坐骨结节靠近。这个动作主要是左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧来感受肌肉的收缩。

（3）交叉收缩法：仰卧，同时进行左右和前后的交叉收缩。记住，浅层肌肉的收缩并不需要上提，与深层肌肉的“上提”收缩不同。

（4）呼吸协调法：在15秒的长呼气中，尝试发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的声音来收缩肌肉。接着，尝试发出“夫夫夫夫夫”的声音，呼气的速度稍快些。不同的声音可以帮助你更好地协调呼吸和肌肉的收缩。

二、盆底肌对性生活的影响

盆底肌的松弛会对性生活产生很大的影响，特别是产后的女性表现更为显著。男性同样也可能出现盆底肌松弛的现象。无论男女，都应该加强对盆底肌的锻炼。

三、盆底肌松弛的原因

造成盆底肌松弛的原因有很多，如妊娠过程中子宫的增大对盆腔筋膜、韧带和肌肉的牵拉；分娩过程中的过度牵拉；长期腹压增加；年龄增长导致的盆底支持结构萎缩等。

四、如何预防盆底肌松弛

预防盆底肌松弛，可以从以下方面着手：

（1）进行针对性的锻炼，包括缓慢收缩并放松盆底肌肉、快速收放、收紧盆底肌肉等动作。

（2）在日常生活中注意保护，避免过早参加重体力劳动，避免长时间增加腹压的活动，如慢性咳嗽、长期便秘等。同时保持健康的体重也有助于预防盆底肌松弛。保持正确的饮食习惯和良好的生活习惯是关键所在。在遵循这些建议的同时也可以适当配合呼吸训练让效果更佳。通过坚持不懈的努力让我们的盆底肌保持健康和活力享受更美好的生活品质！